Anemia sportowa - jak się jej pozbyć? Darmowa dieta!

DIAGNOZA – ANEMIA i nagle zwykle luźne krótkie rozbieganie kończy się marszobiegiem? Frustracja… złość… przecież jeszcze jakiś czas temu to było takie proste, więc o co chodzi?

Każdy kto borykał się z ANEMIA z niedoboru żelaza wie o czym mówię!

Teraz dbam o to, żeby profilaktycznie się badać kilka razy do roku i moc reagować wcześniej, zanim znowu będzie za późno i w wynikach pojawi się anemia 🙂

Ty też pamiętaj, żeby nie bagatelizować problemów z żelazem i robić profilaktyczny przegląd organizmu 🙂 Bo owszem niedobór żelaza ma dość mały wpływ na spadek wydolności, ale jeśli nie zareagujemy w porę anemia szybko pokaże nam co potrafi zdziałać i jak nasza wydolność ucierpi. O badaniach w anemii -> pisałam TUTAJ.

Często do biegania podchodzimy zbyt ambitnie! Ale czy rozsądnie??

Oprócz samego treningu równie ważna będzie REGENERACJA i DIETA! A jak to wygląda w rzeczywistości? Kosztem coraz dłuższych i mocniejszych treningów w towarzystwie zadań codzienności zaniedbujemy posiłki, sen, odpoczynek. Kto z nas tego nie zna? I nigdy tak nie zrobił⁉

Efekt ➡ zamiast świetnej kondycji i zdrowia pojawia się frustracja, niechęć i przemęczenie.

Żeby Wam pomóc zadbać o dietę stworzyłam jadłospis bogaty w żelazo, uwzględniający także wszystkie wskazówki zwiększające przyswajalność tego składnika z diety. Ten jadłospis przyda się zarówno w formie profilaktyki jak i wsparcia leczenia anemii.

Dietę w formacie pdf gotowym do wydruku możesz pobrać po zapisaniu się do newslettera przez poniższy formularz. Z częścią jadłospisu możesz zapoznać się także w dalszej części artykułu. Jednak z plikiem możesz mieć swój plan żywieniowy zawsze przy sobie. Na wydruku znajdziesz 7-dniowy jadłospis, a także dodatkowe informacje o kaloryczności i zawartości makroskładników każdego posiłku. Ponadto w pliku zawarte są wskazówki i ciekawostki żywieniowe dlatego polecam Ci z tego skorzystać.

Objawy anemii

Często początki anemii są niewinne, bagatelizowane. Mylone z objawem zwykłego przemęczenia .. Zaczyna się od uczucia senności, rozdrażnienia, problemów z koncentracją, zaburzenia snu, przyspieszonej pracy serca, bólu głowy.

Następnie spada motywacja do wysiłku, a bieganie zupełnie nie jest już przyjemnością. Problemy narastają, a zamiast wzrostu formy ona drastycznie spada! 📉 Spadek siły mięśniowej, wytrzymałości, coraz „gorsza” wydolność…. 😰 Przebieżki są walką o życie, a lekkie rozbiegania wchodzą jak trzeci zakres. Dlatego nie lekceważ anemii! Nie pojawia się nagle, ale też nie znika z dnia na dzień 😥
Inne objawy anemii to: trudności w koncentracji, osłabienie, niepokój, spadki nastroju, zaburzenia snu, bóle i zawroty głowy.

Jak widzicie, są to objawy, które często towarzyszą nam na co dzień, gdyż mogą być związane po prostu z przemęczeniem, niewyspaniem się, czy chociażby zbyt małą ilością wypitej wody. Właśnie z tego powodu te pierwsze symptomy niedokrwistości są przez wiele osób bagatelizowane i usprawiedliwiane codziennym pędem i życiem w stresie.

Zwracamy uwagę dopiero gdy zaczyna dziać się coś więcej. Pojawia się wtedy dodatkowo kołatanie serca, uczucie zimna, suchość skóry i błon śluzowych, bladość skóry, a także pękanie kącików ust, wypadanie włosów czy łamliwość paznokci. Jednak te objawy najczęściej wskazują już na rozwiniętą niedokrwistość.

Jeśli chcesz biegać zdrowo, robić postępy i osiągać cel – koniecznie zdrowo się odżywiaj i badaj regularnie!

Utrzymanie optymalnego poziomu ŻELAZA jest konieczne dla prawidłowego przebiegu procesów wpływających na wyniki SPORTOWE . To jeden z najbardziej kluczowych pierwiastków wpływających na wydolność. Wszystko to dzięki jego roli w transporcie tlenu oraz udziale w produkcji energii. Ma także swój udział w odporności organizmu. Niestety biegacze, szczególnie długodystansowi są mocno narażeni na jego niedobory.

Dlaczego biegacze są narażeni na niedobory żelaza i związaną z tym anemię?

Każdy z nas codziennie traci żelazo w niewielkich ilościach wraz z potem, moczem, kałem, a także złuszczającym się naskórkiem. Oprócz tego u kobiet dodatkowe straty wynikają z krwawień miesiączkowych. Jednak u sportowców wytrzymałościowych, a szczególnie biegaczy długodystansowych te straty są jeszcze większe. Skąd to wynika???

Krótszego czasu życia erytrocytów, a także nasilającego się w trakcie wysiłku stresu oksydacyjnego, który uszkadza błonę komórkową czerwonych krwinek
Zwiększonej ilości potu (choć tutaj badania są sprzeczne, czy ma to aż taki wpływ na niedobory żelaza)
Nasilonego rozpadu erytrocytów czyli hemolizy związanej z uderzeniami stopy o podłoże. Zjawisko to nazwane jest foot-strike haemolysis i uważa się, że to najczęstsza przyczyna prowadząca do niedoborów żelaza u biegaczy. Na czym polega? W wyniku mocnych powtarzających się uderzeń stopy o twarde podłoże, dochodzi do fizycznego miażdżenia erytrocytów, powodując ich rozpad. Następnie z krwinek uwalniana jest hemoglobina wraz z żelazem, której organizm nie nadąża odzyskiwać. W wyniku ciężkich wysiłków ponadto może dojść do przeciążenia nerek i wzrostu ich przepuszczalności. W efekcie hemoglobina wydalana jest wraz z moczem
Wytwarzania większej ilości HEPCYDYNY czyli hormonu regulującego homeostazę żelaza w organizmie. Najwyższe stężenie hepcydyny sportowcy osiągają ok. 3-6h po zakończonym wysiłku. Jak jednak wskazują badania u biegaczy długodystansowych (amatorów) jej podwyższony poziom może utrzymywać się nawet do 24h. Dlaczego jej wzrost jest kłopotliwy dla gospodarki żelaza? Hepcydyna utrudnia wchłanianie żelaza z jelit oraz odzyskiwanie żelaza z rozpadających się krwinek.

Dieta przy anemii – przyswajalność żelaza

Dzięki licznym badaniom udało się poznać czynniki zwiększające i zmniejszające przyswajalność żelaza z pożywienia. Jest to szczególnie ważne, ponieważ nawet jeśli w naszej diecie będą pojawiać się źródła żelaza, nieświadomie możemy blokować jego wchłanianie.

Bardzo duże znaczenie ma to, z jakich produktów bogatych w żelazo korzystamy. Przyswajalność żelaza hemowego, czyli tego, którego źródłem są produkty zwierzęce, wynosi od około 25 do 50%. Zaś produkty roślinne, takie jak pestki dyni, szpinak, czy soczewicą i fasola mimo iż stanowią stosunkowo bogate źródło żelaza, niestety jest to żelazo w znaczenie słabiej przyswajalnej formie (tzw. forma niehemowa). Dlatego, w przypadku diety wegańskiej lub wegetariańskiej zapotrzebowanie na żelazo musi być pokryte w jeszcze większym stopniu niż w przypadku diety tradycyjnej 🥗

Strączki są bogate nie tylko w żelazo ale także w fityniany, które ograniczają wchłanianie żelaza.
Podobny problem występuje z szpinakiem–występuje w nim duża zawartość żelaza, ale równocześnie duża zawartość szczawianów

Jak więc POPRAWIĆ WCHŁANIANIE żelaza z posiłków?

Nie popijaj posiłku bogatego w żelazo kawą, herbatą czy winem zawierającymi taniny i polifenole, za to sięgnij po wodę z cytryną lub sok pomarańczowy
Zamiast grubej kaszy lub pełnoziarnistego makaronu do obiadu z dobrym źródłem żelaza, użyj też czasem ziemniaków, które zawierają mniej błonnika pokarmowego i witaminę C poprawiającą wchłanianie żelaza
Namaczaj strączki (kaszę gryczaną niepalona także!) obniży to zawartość kwasu fitynowego w tych produktach
Do potraw bogatych w żelazo warto zjeść bogatą w witaminę C surówkę np. z kiszonej kapusty, bądź posypać danie obficie natką pietruszki
W ramach deseru zaraz po głównym posiłku zamiast kawałka ciasta – zjedz owoce bogate w witaminę C takie jak kiwi, cytrusy, czy truskawki.

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza – założenia jadłospisu

Jadłospis spełnia podstawowe założenia zdrowej diety i jest zbilansowany pod względem wszystkich niezbędnych składników, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze (w tym odpowiednie kwasy tłuszczowe), błonnik pokarmowy, a także wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne.
Średnia dzienna zawartość żelaza w przygotowanym jadłospisie to 24,5mg. Dodatkowo zastosowałam zasady pozwalające na uzyskanie jego jak najlepszej przyswajalności z posiłków
Jadłospis ponadto jest bogaty w witaminę C, witaminę B12 oraz kwas foliowy.
Aby uzyskać możliwie jak najlepsze przyswajanie żelaza z posiłków należy wyeliminować spożycie kawy i herbaty podczas posiłku oraz jakiś czas po jego zakończeniu

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza 2000 kcal – poniedziałek

ŚNIADANIE – OWSIANKA Z DUSZONYM JABŁKIEM, GRUSZKĄ i CYNAMONEM

Napój roślinny – 200ml
Jabłko – 150g (1 sztuka)

Gruszka – 130g (1 sztuka)
Płatki owsiane – 50g (5 łyżek)
Miód pszczeli – 12g (1/2 łyżki)
Cynamon – 2g (1/2 łyżeczki)

1. Płatki ugotuj na napoju roślinnym, aż zmiękną. Dodaj szczyptę soli i cynamonu.
2. W międzyczasie pokrój gruszkę i jabłko w kostkę. Wrzuć na patelnię, dodaj odrobinę wody, cynamon i duś aż płyn odparuje.
3. Owsiankę przełóż do miseczki, dodaj jabłka i gruszki, miód, a następnie udekoruj

II ŚNIADANIE – BUŁKA PEŁNOZIARNISTA Z MOZZARELLĄ, POMIDORKAMI I SZPINAKIEM

Bułka pełnoziarnista – 80g (1 sztuka)
Pomidorki koktajlowe – 80g (4 sztuki)
Mozzarella – 40g (1/3 sztuki)
Szpinak – 50g (2 garści)
Oliwa z oliwek – 2,5g (1/4 łyżeczki)

1. Bułkę przekrój na pół, skrop oliwą. Ułóż szpinak, mozzarellę i pomidorki.

OBIAD – FASOLKA PO BRETOŃSKU Z WĘDZONYM TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Pomidory z puszki – 400g (1 puszka)
Fasola biała – 200g (10 łyżek)
Chleb żytni na zakwasie -120g (4 kromki)
Cebula – 100g (1 sztuka)
Tofu wędzone – 80g (1/2 sztuki)
Oliwa z oliwek – 20g (2 łyżki)
Czosnek – 5 g (1ząbek)
Majeranek 4g (1 łyżeczka)
Ziele angielskie – 1g (2 sztuki)
Liść laurowy 1g (1 sztuka)

1. Na oliwie podsmaż posiekany czosnek i cebulę. Dodaj pokrojone drobno tofu i chwilę
smaż całość. Następnie dodaj przyprawy (ziele angielskie i liść laurowy) odsączoną z
zalewy fasolę i pomidory. Duś aż sos zgęstnieje. 2. Dopraw solą, pieprzem i majerankiem.
Podawaj z pieczywem.

PODWIECZOREK – JOGURT Z OWSIANKĄ, POMARAŃCZĄ I PISTACJAMI

Jogurt typu skyr – 150g (1 opakowanie)
Pomarańcza – 100g (1/2 sztuki)
Płatki owsiane – 30g (3 łyżki)
Miód pszczeli – 12g (1/2 łyżeczki)
Orzechy pistacjowe – 9g (1łyżka)
Imbir – 1g (mały plaster)

1. Płatki owsiane zalej wrzątkiem (centymetr powyżej poziomu płatków). Odstaw do wystudzenia, a następnie wymieszaj z miodem, startym imbirem, drobno posiekanymi
orzechami. Na wierzch nałóż jogurt i pomarańczę.

KOLACJA – GREEN BOWL Z JAJKIEM, AWOKADO I BROKUŁEM

Brokuły – 200g (1/2 małej sztuki)
Chleb żytni na zakwasie – 60g (2 kromki)
Jaja kurze – 55g (1 sztuka)
Awokado – 50g (1/4 sztuki)
Ogórek – 40g (1 sztuka)
Szpinak – 25g (1 garść)
Oliwa z oliwek – 5g (0,5 łyżki)

1. Jajko ugotuj na miękko. Brokuła również ugotuj do miękkości w osolonej wodzie, albo na parze.
2. W międzyczasie pokrój warzywa i awokado.
4. Wszystko przełóż do miski, polej oliwą, zjedź w towarzystwie pieczywa

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza 2000 kcal – wtorek

ŚNIADANIE – KASZA JAGLANA Z JABŁKIEM, MAKIEM I ORZECHAMI

Napój sojowy – 250ml (1szklanka)
Jabłko – 150g (1 sztuka)
Kasza jaglana -54g (4 łyżki)
Miód pszczeli -24g (1łyżka)
Mak niebieski -10g (1łyżka)
Cynamon -2g (1/2 łyżeczki)

1. Kaszę przełóż na sitko, przepłukał wodą, a następnie ugotuj zgodnie z instrukcją na
opakowaniu w napoju roślinnym.
2. Jabłko pokrój w kostkę i podsmaż na patelni z dodatkiem miodu
3. Do kaszy dodaj mak i wymieszaj.
4. Przełóż kaszę do miseczki, dodaj jabłko podsmażone i posypane cynamonem

II ŚNIADANIE – ORZECHY I OWOCE

Orzechy pistacjowe – 25g (mała garść)
Pomarańcza – 400g (1 duża sztuka)

OBIAD – FASOLKA PO BRETOŃSKU Z WĘDZONYM TOFU

Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

PODWIECZOREK – SAŁATKA Z JAJKIEM, RZODKIEWKAMI I BROKUŁEM

Brokuły – 250g (1/2 sztuki)
Pomidorki koktajlowe – 120g (6 sztuk)
Rzodkiewka – 60g (4 sztuki)
Jaja kurze – 55g (1sztuka)
Chleb żytni na zakwasie – 30g (1 kromka)
Musztarda – 10g (1łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 5g (1łyżeczka)

1. Brokuł ugotuj na parze, albo w osolonej wodzie (brokuł powinien być już gotowy z dnia
wczorajszego)
2. Jajko ugotuj w wodzie na twardo, następnie przełóż do zimnej wody, aby wystygło i obierz.
3. Brokuł podziel na mniejsze kawałki.
4. Pomidory pokrój na połówki, a rzodkiewki na plasterki. Wszystkie składniki sałatki
umieść w głębokim talerzu.
5. Przygotuj sos -> mieszając oliwę z musztardą. Zjedz z pieczywem

KOLACJA – KASZOTTO Z SZPINAKIEM I POMIDORAMI SUSZONYM

Kasza bulgur – 60g (4,5 łyżki)
Szpinak – 50g (2 garści)
Suszone pomidory – 35g (5 sztuk)
Ser mozzarella – 30g (mały kawałek)
Dynia, pestki – 5g (1 łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 2,5g (1/2 łyżeczki)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Suszone pomidory pokrój i przełóż razem z oliwą na rozgrzaną patelnię, po chwili dodaj
dodaj szpinak. Całość dopraw solą i pieprzem.
3. Gdy szpinak zmniejszy swoją objętość dodaj ugotowaną kaszę i pokrojoną w kostkę
mozzarellę
4. Trzymaj wszystko jeszcze około minuty na patelni, na koniec posyp pestkami dyni

Jadłospis możesz też pobrać w formie PDF’a klikając TUTAJ

Podziel się z innymi: