Dieta Biegacza - 10 porad jak wybiegać nową życiówkę! - Dieta Biegacza

Dieta Biegacza – 10 porad jak wybiegać nową życiówkę!

with Brak komentarzy
Dieta biegacza jest tak samo ważna jak dobrze zaplanowany i dopasowany do możliwości trening. Dlaczego?  Nasze wybory żywieniowe bezpośrednio wypływają nie tylko na nasze samopoczucie i poziom energii, ale przede wszystkim także na osiągane wyniki. To czym i jak odżywiamy swoje mięśnie, kości czy stawy – ma znaczenie!  Więc jeśli chcesz być jeszcze lepszy i osiągać dobre wyniki na trasach biegowych – zadbaj o swój organizm.  W podziękowaniu przy odpowiedniej regeneracji i dobrze dobranych treningach pozwoli Ci on rozwinąć skrzydła i osiągnąć to co teraz wydaje się nie możliwe!

jak wybiegać nową życiówkę?

  1. ZADBAJ O LEKKOSTRAWNY, BOGATY W WĘGLOWODANY POSIŁEK PRZEDSTARTOWY

Przed wysiłkowy posiłek powinien zapewnić nawodnienie i odżywienie przed przystąpieniem do wysiłku. Oczywiście skład takiego posiłku zależy także od rodzaju i długości dystansu, który nas czeka na zawodach.  Jak jednak powinien wyglądać? Na co powinnyśmy zwrócić uwagę komponując posiłek przedbiegowy?

Posiłek przed biegowy powinien być bogaty w węglowodany proste, czyli takie które stanowią łatwo dostępne źródło energii. Mogą to być takie produkty jak m.in.: biały ryż, makaron, banan, truskawki, melon, daktyle, płatki jaglane, ryżowe. Dobrze sprawdzą się także rozgotowane płatki owsiane bądź zupa krem itp.

To jeden z niewielu posiłków, gdzie zdecydowanie warto wymienić produkty pełnoziarniste na te lżej strawne jak białe pieczywo, ryż basmati, pszenny makaron czy drobne kasze jak kasza manna czy kuskus.  Oczywiście produkty pełnoziarniste i warzywa mają stanowić podstawę diety biegaczy. Lepiej jednak zarezerwować dla nich miejsce na talerzu dopiero po zawodach. Ograniczona ilość błonnika, będzie miała związek z zapobieganiem na trasie wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Aby przewód pokarmowy nie zaskoczył Cię w trakcie zawodów, podstaw także na posiłek jedynie z niewielką zawartością tłuszczu. Ze względu na długi czas trawienia produktów tłuszczowych, lepiej zrezygnować z ich spożycia przed ważnymi zawodami. Oczywiście niewielka ilość masła orzechowego, czy masła migdałowego będzie jak najbardziej ok.

Uwaga! Pułapką mogą okazać się niektóre słodycze (w tym czekolada) pamiętaj, że są one produktami wysokotłuszczowymi.

  1. PAMIĘTAJ O NAWADNIANIU NA DZIEŃ PRZED I W DNIU ZAWODÓW!

Odwodnienie wpłynie niekorzystnie na Twoją wydolność w trakcie zawodów. Wraz z utratą płynów spada wydolność tlenowa, szybciej się męczymy i trudniej jest utrzymać założone tempo.  Przy odwodnieniu spada także objętość krwi, a wzrasta temperatura ciała. Jednym słowem fundujemy naszemu organizmowi dodatkowy wysiłek serca, płuc czy układu krążenia.  Teraz pomyśl, że mógłbyś tą energię spożytkować na przyspieszenie i osiągnięcie wymarzonego wyniku. Ponadto odpowiednia ilość wody pozwala magazynować glikogen mięśniowy (czyli magazyny energii) J

Do każdych zawodów, ale także treningów powinieneś więc przystępować odpowiednio nawodnionym – dlatego zadbaj o spożycie płynów szczególnie przed i w trakcie zawodów, ale także co dzień. Niby oczywiste, a niestety sporo zawodników nie ma nawyku picia w trakcie podejmowanego wysiłku fizycznego.

W zależności od tego, w jakich warunkach atmosferycznych startujesz oraz ile potrwa bieg. Pod ręką powinieneś mieć wodę lub roztwór izotoniczny. Roztwór izotoniczny ma na celu dostarczenie niewielkiej ilości energii z węglowodanów (choć nie jest to jego głównym zadaniem). Na co dzień zaś  wybieraj wody średniozmineralizowane/ wysokozmineralizowane (bogate naturalnie w takie minerały jak  wapń, magnez, potas czy sód).

  1. NIE EKSPERYMENTUJ – POSTAW NA SPRAWDZONY POSIŁEK PRZEDSTARTOWY W DIECIE BIEGACZA

Jedzenie przedstartowe powinno być zbliżone do tego, które stosujesz przed treningiem. Tutaj nie ma miejsca na eksperymenty. To, co zjesz przed zawodami jest oczywiście kwestią indywidualną, lecz warto, by posiłek obfitował w węglowodany. To od nich w dużej mierze zależą nasze wyniki sportowe. To najłatwiej i najszybciej przyswajalne źródło energii.

Może to być rozgotowana owsianka z miodem i bananem, płatki jaglane bądź ryżowe z jogurtem naturalnym i owocami. Super sprawdzi się także najzwyklejsza pszenna bułka z dżemem czy miodem. Jeśli start odbywa się w godzinach popołudniowych/wieczornych – postaw np. na pszenny makaron bądź drobną kasze/ryż z dodatkiem warzyw duszonych / gotowanych i chudym mięsem. Dodatkowo, żeby utrzymać wysoki poziom energii, na około 20-30 min przed biegiem można sięgnąć po małą przekąskę np. banana, czy żel energetyczny. Wybierz zdecydowanie posiłek taki, który wcześniej już próbowałeś i wiesz, że nie powoduje u Ciebie rewolucji żołądkowo-jelitowych.

żywienie przed zawodami

  1. ZACHOWAJ IDEALNY ODSTĘP CZASOWY POMIĘDZY POSIŁKIEM A STARTEM

Czas spożycia posiłku przedstartowego stanowi sprawę indywidualną, każdy z nas musi znaleźć rozwiązanie idealne dla siebie. Pamiętaj jednak, że posiłek spożyty zbyt wcześnie np. na 4h przed zawodami – może powodować spadek stężenia glukozy we krwi i obniżać wydolność fizyczną.

Najczęściej zaleca się aby ostatni pełnowartościowy posiłek pojawił się na 2-3h przed rozpoczęciem biegu. Podejmując aktywność fizyczną zbyt szybko po spożytym posiłku, ze względu na obciążenie organizmu procesami trawienia, zmniejsza się dopływ krwi do mięśni szkieletowych.  Może to powodować słabsze dotlenienie i odżywienie, a w konsekwencji ograniczenie zdolności wysiłkowych.  Przed samym startem warto rozważyć jeszcze spożycie dodatkowej przekąski węglowodanowej, aby zmaksymalizować poziom glukozy w organizmie.

  1. ZADBAJ O REGENERACJĘ PRZEDSTARTOWĄ

Tak regeneracja i sen są także fundamentem kondycji. Twoja forma rośnie kiedy śpisz i odpoczywasz. Badania wskazują, że dzieje się to tylko, kiedy sen trwa dłużej niż 4 godziny. Gdy się wysypiamy, jesteśmy mniej podatni na kontuzje, lepiej zmotywowani, mamy po prostu więcej siły i energii – czyli przygotowani do startu o swój wymarzony wynik!

  1. ZAPLANUJ ŻYWIENIE BIEGACZA NA TRASIE

Tutaj wszystko zależy od długości dystansu, a dokładniej przewidywanego czasu, który spędzisz na trasie. Oczywiście niezależnie od tego czy powinieneś zjeść tylko 1 żel energetyczny, czy zabrać ze sobą plecak pełen przekąsek  –  wszystkie strategie żywieniowe należy wcześniej przetestować podczas treningów. Najpierw o niskiej intensywności, a następnie w trakcie jednostek treningowych przypominających warunki startowe.

Podczas wysiłku o wysokiej intensywności czyli w trakcie walki o życiówkę – część krwi z narządów wewnętrznych przesuwana jest do pracujących mięśni co niestety upośledza proces trawienia.  W konsekwencji im wyższa intensywność biegu tym bardziej zaleca się korzystanie z płynnych i półpłynnych form źródeł energii. Produkty w formie stałej zaleca się głównie przy wysiłku bądź etapach biegu o niższej intensywności . Przeanalizuj trasę, zaplanowane przez organizatorów punkty odżywcze, zaopatrz się w sprawdzone przekąski/żele/napoje i wszystko zapakuj ze sobą w plecak/saszetki biegowe, tak żeby niczego nie zabrakło.

  1. PRZYGOTUJ STRÓJ STARTOWY i EKWIPAKUNEK BIEGOWY

Poza zaplanowaniem odpowiedniej diety biegacza, warto także przygotować strój w którym planujesz startować dzień wcześniej. Tak aby ograniczyć stres i poszukiwania ulubionych spodenek na kilkadziesiąt minut przed startem. Sprawdź prognozy pogody i przygotuj strój, buty, numer startowy, agrafki/pas i wszystkie inne niezbędne elementy ekwipakunku biegowego jak żele/ wodę/ izotonik. No i najważniejsze – zegarek biegowy. Koniecznie wcześniej sprawdź czy jest naładowany.

  1. TRZYMAJ DOBRE TEMPO OD STARTU

Dobry rezultat na mecie, to oczywiście nie tylko wynik odpowiedniej diety biegacza i  szaleńczego finiszu na ostatniej prostej. To wynik walki od samego początku. Ważne więc, aby równomiernie rozłożyć siły od pierwszego kroku. Pomocna może okazać się tutaj porządna rozgrzewka – dzięki której wskoczyć n wysokie obroty od pierwszych kroków.

dieta biegacza

  1. POZA ODPOWIEDNIĄ DIETĄ BIEGACZA – UŚMIECHAJ SIĘ

Przecież to kochasz <3 Więc uśmiech na twarz i w drogę! Nawet jeśli w trakcie biegu ciężko go z siebie wykrzesać, a w Twojej głowie pojawiają się myśli, że nigdy więcej to kiedy tylko w końcu przekroczysz linię mety… ciesz się i uśmiechaj najszerzej jak potrafisz!

  1. POSTAW NA MOCNY FINISZ

Mocny finisz to świetne zakończenie dobrych zawodów. Kiedy do mety pozostanie kilkaset metrów i czujesz, że masz rezerwę, przyspiesz, walcz do końca! Są tacy biegacze, którzy właśnie dzięki mocnej końcówce potrafią urwać nawet kilkanaście sekund z końcowego wyniku. W biegu np. na 5 km to naprawdę sporo.

Jeśli mocny finisz nie jest Twoją domeną –  popracuj nad nim. Dodaj przebieżki na koniec Twoich treningów pokonanych w swobodnym tempie. Przyzwyczaisz się do dokręcania śruby na sam koniec wyścigu.

Powodzenia w czasie biegu!

Po biegu – koniecznie pobierz mojego e-booka i zadbaj o odpowiednią regenerację także zbilansowanym posiłkiem 🙂

Podziel się z innymi:
Follow Monika Czyż-Cupryś:

Rozgość się i zaglądaj tak często jak będziesz potrzebował(a) pomocy, porady bądź inspiracji. Cieszę się, że jesteś! :)

Dodaj komentarz