Menu przedstartowe – o czym powinieneś wiedzieć i jakich błędów unikać?!

with Brak komentarzy

Sezon startowy w pełni! Biegów do wyboru bez liku – spokojnie znajdziesz coś dla siebie – piątki, dziesiątki, półmaratony i królewskie dystanse. Po przepracowanym okresie intensywnych treningów każdy chce wypaść jak najlepiej albo dobrze się bawić z uśmiechem na ustach. Niezależnie od celu – warto zwrócić uwagę na to co i kiedy jemy przed startem, aby organizm nie zafundował nam żadnych przykrych niespodzianek. W trakcie wysiłku nasz organizm funkcjonuje nieco inaczej, dodatkowo u niektórych pojawia się przedstartowy stres, dlatego warto zadbać o układ pokarmowy jeszcze przed linią startu 😊  

NIE STARTUJ NA CZCZO – Większość biegów odbywa się w godzinach przedpołudniowych (choć nie jest to regułą) – dlatego zawsze staraj się zjeść śniadanie i co ważne – NIE EKSPERYMENTUJ z tym posiłkiem!!! Zjedź coś co Twój organizm zna, po czym dobrze się czujesz i wiesz, że nie sprowadzisz na siebie problemów żołądkowo-jelitowych 😊 . Śniadanie zjedź 2-3h przed startem – choć tutaj wierzę, że sam znasz najlepiej swój organizm i wiesz jakiego odstępu czasu potrzebujesz między posiłkiem a startem 😊 Zadbaj, aby posiłek przedstartowy był BOGATY W WĘGLOWODANY (za to ubogi w błonnik pokarmowy).  Błonnik jest składnikiem na co dzień bardzo przydatnym w naszej diecie, jednak przed samym startem spożyty w zbyt dużych ilościach może powodować dyskomfort oraz różnego rodzaju problemy pokarmowe. 

O odpowiednią nieco wyższą niż na co dzień podaż węglowodanów – możesz zadbać już na kilka dni przed startem, pomoże to utrzymać Ci wysokie tempo w trakcie wysiłku, oraz odpowiednio wysyci mięśnie glikogenem, który stanowi główne źródło energii na trasie.  

WYBIERAJ PRODUKTY LEKKOSTRAWNE – zrezygnuj z potraw wysokotłuszczowych i wysokobiałkowych, które spowalniają procesy trawienne i dłużej zalegają w żołądku. Oczywiście nie rezygnuj z białka i tłuszczu całkowicie – spokojnie zadbaj, ale o niewielki ich dodatek Zagwarantuj sobie lekkość i dobre samopoczucie podczas intensywnej aktywności fizycznej 😊   

 

Jeśli startujesz rano fajnie sprawdzi się np. owsianka bądź pudding ryżowy z musem owocowym, czy kanapki z dżemem bądź miodem. Jeśli start masz zaplanowany na godziny popołudniowe czy wieczorne – na obiad zjedz ryż/makaron z chudym mięsem i porcją duszonych albo gotowanych warzyw 😊 

 

ZADBAJ O ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE organizmu, które ma wpływ na Twoją wydolność w trakcie zawodów. Niestety nadal spora ilość zawodników nie jest przyzwyczajona do picia szczególnie w trakcie treningów, sama muszę popracować nad tym elementem podczas dłuższych wybiegań w chłodniejsze dni.. 

O nawodnieniu powinnyśmy pamiętać na co dzień – ale jeśli nie masz jeszcze nawyku piciu wody skup się na nim chociaż na 2-3 dni przed startem. Odpowiednia ilość spożytej wody pomoże przy magazynowaniu glikogenu w mięśniach 😊   Oczywiście w zależności od warunków atmosferycznych, długości i trudności biegu trzeba rozważyć także nie tylko wodę, ale napoje izotoniczne.  Zrezygnuj także z napoi gazowanych, które powodują dyskomfort żołądka i kolki 🙁  

 

Każdy organizm trzeba traktować indywidualnie, ale zawsze staraj się, aby posiłek obfitował w węglowodany, małą ilość błonnika i był przyjmowany na 2-4h przed startem. Około godziny przed startem można dodatkowo zjeść małą przekąskę węglowodanową w celu pobudzenia organizmu – sprawdzą się np. suszone daktyle czy banan. 

Pamiętaj – nie kombinuj – okres przed startem to zdecydowanie zły moment na eksperymenty także w kuchni!

Bibliografia:
[1] Hargreaves M., Hawley J. A., Jeukendrup A. 2004. Preexercise carbohydrate and fat ingestion: Effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences, 22: 31-38.
[2] Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press.
[3] Kiens B., 2001. Diet and training in the week before competition. Can J Appl Physiol.; 26, Suppl, 56-63.
[4]  Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E et al., 2011 Carbohydrate oxidation from a drink during running compared with cycling exercise. 43, 327-334.
[5] Sawka M., Burke L., Eichner E., Maughan R., Montain S., Stachenfeld N. 2007. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39: 377-390.

 

Podziel się z innymi:
Follow Monika Czyż-Cupryś:

Rozgość się i zaglądaj tak często jak będziesz potrzebował(a) pomocy, porady bądź inspiracji. Cieszę się, że jesteś! :)

Dodaj komentarz