Okiełznaj anemię sportowca! - Dieta Biegacza

Okiełznaj anemię sportowca!

with Brak komentarzy

ŻELAZO W DIECIE SPORTOWCA – DLACZEGO JEST TAK WAŻNE?

Osoby aktywne fizycznie potrzebują od 30 do nawet 70% więcej żelaza od osób nieuprawiających sportu! Jest to spowodowane zwiększonym rozpadem krwinek czerwonych podczas wykonywania aktywności fizycznej – szczególnie o charakterze wytrzymałościowym. Niestety jak wykazują badania jest to składnik pokarmowy, którego niedobory obserwuje się najczęściej 😔

żelazo, a anemia w diecie sportowca

No dobra ale do czego potrzebne nam to żelazo⁉️
  1. To składnik hemoglobiny która TRANSPORTUJE TLEN z płuc DO MIĘŚNI! 🚑 A bez niego o wydajnym czy intensywnym treningu nie ma mowy.
  2. Jego NIEDOBÓR OBNIŻA WYDOLNOŚĆ organizmu (nawet sobie nie zdajecie sprawy jak bardzo, w głębszym niedoborze nawet wyjście po schodach może okazać się niezłym wyzwaniem i skończyć mega zadyszką! )
  3. Żelazo ma także swój udział w ZWIĘKSZANIU ODPORNOŚCI organizmu, a przecież nie możemy dać się wykluczyć z treningów!
  4. Pośrednio jest także odpowiedzialne za TERMOREGULACJĘ organizmu

ŻELAZO A ANEMIA – JAKIE BADANIA WYKONAĆ?

Przede wszystkim:
  • morfologia (hemoglobina, erytrocyty, MCV, MCH, MCHC)
  • poziom żelaza
  • ferrytyna (wskaźnik ilości żelaza zmagazynowanego w ustroju)
To taki MUST HAVE  przy badaniach każdego sportowca🤽🤼
Inne badania do szerszej diagnostyki i oceny gospodarki żelazem:
  • TIBC (całkowita zdolność surowicy do wiązania żelaza
  • UIBC (utajona zdolność do wiązania żelaza)
  • Transferyna (białko, które transportuje żelazo)
  • Poziom miedzi (niski poziom żelaza i miedzi często występuje w parze)
 
Częste problemy z anemią? Zacznij od przeanalizowania swojej diety, jeśli podaż żelaza jest na wysokim poziomie – koniecznie zbadaj tarczycę, żołądek (kwaśny sok żołądkowy sprzyja wchłaniania żelaza), wątrobę (miejsce produkcji transferyny) a także ewentualną obecność bakterii helicobacter pylori (może być przyczyną niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza)!
 
Chyba nie muszę bardziej nikogo przekonywać, że żelazo to niezbędny składnik naszej diety i warto o niego dbać każdego dnia.

ŻYWIENIOWE ŹRÓDŁA ŻELAZA

Na szczęście żelazo to nie tylko znienawidzona przez wiele osób wątróbka ale także soja, kasza jaglana czy gryczana, pistacje, pestki z dyni, soczewica, szpinak, brokuły, owoce morza czy wołowina! 🥦🥜🍳🥩

Niestety wchłanianie żelaza z produktów spożywczych jest dość niskie (szczególnie z produktów roślinnych) 😔

Dlatego musimy robić wszystko aby ten proces ułatwić!

JAK POPRAWIĆ WCHŁANIANIE ŻELAZA Z POKARMU?

  • Dodaj do posiłku bogatego w żelazo np. paprykę, czarną porzeczkę czy natkę pietruszki – witamina C może zdziałać cuda i poprawić jego wchłanianie nawet 2-3 krotnie!
  • Co ciekawe dodatek miodu także moze działać korzystnie – takie wiadomości lubimy 💛
  • Orzechy i strączki namaczaj przed spożyciem- dzięki temu pozbywamy się fitynianów zaburzających wchłanianie
  • ZAPOMNIJ o popijaniu posiłków kawą czy herbatą – mogą obniżyć jego wchłanianie o 40-60% 😣
  • Jeszcze gorzej w badaniach wypada czerwone wino do posiłków-obniżając wchłanianie żelaza o 75% 😲🥺
  • Staraj się nie łączyć produktów bogatych w żelazo z mlekiem i produktami mlecznymi ponieważ wapń w nich zawarty także utrudnia wchłanianie
Podziel się z innymi:
Follow Monika Czyż-Cupryś:

Rozgość się i zaglądaj tak często jak będziesz potrzebował(a) pomocy, porady bądź inspiracji. Cieszę się, że jesteś! :)

Dodaj komentarz