Okiełznaj anemię sportowca!

ŻELAZO W DIECIE SPORTOWCA – DLACZEGO JEST TAK WAŻNE?

Osoby aktywne fizycznie potrzebują od 30 do nawet 70% więcej żelaza od osób nieuprawiających sportu! Jest to spowodowane zwiększonym rozpadem krwinek czerwonych podczas wykonywania aktywności fizycznej – szczególnie o charakterze wytrzymałościowym. Niestety jak wykazują badania jest to składnik pokarmowy, którego niedobory obserwuje się najczęściej ?

No dobra ale do czego potrzebne nam to żelazo⁉️

To składnik hemoglobiny która TRANSPORTUJE TLEN z płuc DO MIĘŚNI! ? A bez niego o wydajnym czy intensywnym treningu nie ma mowy.
Jego NIEDOBÓR OBNIŻA WYDOLNOŚĆ organizmu (nawet sobie nie zdajecie sprawy jak bardzo, w głębszym niedoborze nawet wyjście po schodach może okazać się niezłym wyzwaniem i skończyć mega zadyszką! )
Żelazo ma także swój udział w ZWIĘKSZANIU ODPORNOŚCI organizmu, a przecież nie możemy dać się wykluczyć z treningów!
Pośrednio jest także odpowiedzialne za TERMOREGULACJĘ organizmu

ŻELAZO A ANEMIA – JAKIE BADANIA WYKONAĆ?

Przede wszystkim:

morfologia (hemoglobina, erytrocyty, MCV, MCH, MCHC)
poziom żelaza
ferrytyna (wskaźnik ilości żelaza zmagazynowanego w ustroju)

To taki MUST HAVE przy badaniach każdego sportowca??

Inne badania do szerszej diagnostyki i oceny gospodarki żelazem:

TIBC (całkowita zdolność surowicy do wiązania żelaza
UIBC (utajona zdolność do wiązania żelaza)
Transferyna (białko, które transportuje żelazo)
Poziom miedzi (niski poziom żelaza i miedzi często występuje w parze)

Częste problemy z anemią? Zacznij od przeanalizowania swojej diety, jeśli podaż żelaza jest na wysokim poziomie – koniecznie zbadaj tarczycę, żołądek (kwaśny sok żołądkowy sprzyja wchłaniania żelaza), wątrobę (miejsce produkcji transferyny) a także ewentualną obecność bakterii helicobacter pylori (może być przyczyną niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza)!

Chyba nie muszę bardziej nikogo przekonywać, że żelazo to niezbędny składnik naszej diety i warto o niego dbać każdego dnia.

ŻYWIENIOWE ŹRÓDŁA ŻELAZA

Na szczęście żelazo to nie tylko znienawidzona przez wiele osób wątróbka ale także soja, kasza jaglana czy gryczana, pistacje, pestki z dyni, soczewica, szpinak, brokuły, owoce morza czy wołowina! ????

Niestety wchłanianie żelaza z produktów spożywczych jest dość niskie (szczególnie z produktów roślinnych) ?

Dlatego musimy robić wszystko aby ten proces ułatwić!

JAK POPRAWIĆ WCHŁANIANIE ŻELAZA Z POKARMU?

Dodaj do posiłku bogatego w żelazo np. paprykę, czarną porzeczkę czy natkę pietruszki – witamina C może zdziałać cuda i poprawić jego wchłanianie nawet 2-3 krotnie!
Co ciekawe dodatek miodu także moze działać korzystnie – takie wiadomości lubimy ?
Orzechy i strączki namaczaj przed spożyciem- dzięki temu pozbywamy się fitynianów zaburzających wchłanianie
ZAPOMNIJ o popijaniu posiłków kawą czy herbatą – mogą obniżyć jego wchłanianie o 40-60% ?
Jeszcze gorzej w badaniach wypada czerwone wino do posiłków-obniżając wchłanianie żelaza o 75% ??
Staraj się nie łączyć produktów bogatych w żelazo z mlekiem i produktami mlecznymi ponieważ wapń w nich zawarty także utrudnia wchłanianie