Owoc dla sportowca! Czy banan to dobry wybór?

with Brak komentarzy

Słodki, sycący, będący skarbnicą minerałów. Niezbędny w pakiecie żywieniowym sportowca. Przydaje się zarówno przed treningiem, jak i po treningu, a także w trakcie zawodów.

Banan

Dobroczynne składniki bananów

  1. Doskonałe źródło WĘGLOWODANÓW, które są zastrzykiem energii dla mięśni! 100g tego owocu to aż 20-24 g węglowodanów. Pod tym względem nie dorównuje mu żaden inny świeży owoc.
  • W bananach znajdziemy skrobię, sacharozę, glukozę i fruktozę. Wraz z stopniem dojrzałości tych owoców proporcję pomiędzy poszczególnymi cukrami zmieniają się i tak niedojrzałe, zielone banany zawierają więcej skrobi, natomiast te żółte charakteryzują się wyższymi wartościami cukrów prostych takich jak fruktoza czy glukoza, które powstają w trakcie dojrzewania z rozkładu cząsteczek skrobi. Ze względu na to inne proporcje węglowodanów – indeks glikemiczny owoców niedojrzałych jest niższy od indeksu glikemicznego bananów dojrzałych.
  • Wysokie spożycie bananów przed intensywnym wysiłkiem daje maksymalne zaopatrzenie mięśni w glikogen.
  1. Banany to także doskonałe źródło ENERGII zapewniające siłę do ćwiczeń, 100 g to prawie 100 kcal!
  1. Imponujące źródło POTASU. Regularne spożywanie tego owocu chroni układ krążenia. Potas reguluje nie tylko ciśnienie krwi, ale także gospodarkę mineralno–wodną organizmu, co jest ważne głównie podczas długotrwałych wysiłków. Pierwiastek ten podnosi także koncentrację sportowców.
  1. Skarbnica WITAMINY B6, która wpływa pozytywnie na odporność naszego organizmu. Ponadto bierze udział w wielu ważnych reakcjach w naszym ustroju: ułatwia rozkład aminokwasów, przemiany tłuszczów i węglowodanów.
  1. Banany to także dobre źródło TRYPTOFANU. Tryptofan to aminokwas, którego organizm sam nie jest w stanie wytworzyć i musi być on dostarczany z zewnątrz. To z niego organizm produkuje serotoninę, czyli neuroprzekaźnik o działaniu antydepresyjnym i odprężającym (serotonina redukuje poziom stężenia kortyzolu wytwarzanego głównie w sytuacjach stresowych). Czyli można by pokusić się o stwierdzenie, że banany poprawiają humor i rozluźniają np. po ciężkim dniu! Badania przeprowadzone wśród grona ludzi cierpiących na depresję dowodzą, iż codzienne spożycie bananów znacznie redukuje jej przejawy.
  1. Owoce te zawierają także niewielkie ilości BŁONNIKA 2g/100g. Mimo dość niskiej jego zawartości w porównaniu do np. produktów zbożowych, zasługuję on na uwagę – gdyż w bananach znajdziemy frakcję rozpuszczalną włókna pokarmowego. Badania jednoznacznie pokazują, iż dzięki niej banany mogą obniżać poziom cholesterolu i zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.
  1. Kolejny punkt dla banana za bogactwo MAGNEZU. Żaden inny świeży owoc mu nie dorównuje i pod tym względem (no oprócz awokado). Średni owoc zawiera niemalże tyle tego składnika mineralnego co garść orzechów włoskich. Magnez m.in. wspomaga nasz układ nerwowy, mięśniowy czy kostny. Dzięki temu banany także poprawiają pamięć i koncentrację.
  1. BOGACTWO związków BIOAKTYWNYCH – Banan to źródło przeciwutleniaczy, karotenoidów i fenoli.
  1. Co więcej amerykańskie badania dowiodły ostatnio, że banany mogą z powodzeniem zastąpić napoje węglowodanowe dla sportowców, a mają nawet nad nimi PRZEWAGĘ! Zawierają bowiem przeciwutleniacze. Są też bardziej odżywcze. Wynik tego doświadczenia pokazał że zarówno banany jak i napój węglowodanowy podawany sportowcom podczas 75 km jazdy na rowerze wpływał bardzo podobnie na poziom wydolności, stężenie glukozy, poziom stresu oksydacyjnego oraz stanu zapalnego.

Korzyści z jedzenia bananów

WZMACNIAJĄ ORGANIZM – banany dzięki bogactwu odżywczemu wspomagają regenerację organizmu, dlatego są polecane m.in. rekonwalescentom, oraz osobom niedożywionym.

CHRONIĄ PRZED WRZODAMI. Te jeszcze nie do końca dojrzałe, ze względu na zawartość skrobi – chronią błonę śluzową żołądka. Pobudzają rozrost komórek śluzówki żołądka, co wytwarza lepszą ochronę przed sokami trawiennymi. Dodatkowo chronią ściany jelit przed tworzeniem się uchyłków.

Zalecane w WALCE Z BIEGUNKĄ. Ze względu na wysoką zawartość pektyn, wykazują działanie zapierające, będące pomocne przy kłopotach jelitowych.

BANANY to nie tylko źródło energii, ale również wieloskładnikowa pigułka zdrowia 😉 Oczywiście w umiarze!

Zjedzenie banana przed treningiem oszczędza i ochrania glikogen, zachowując jego wystarczający poziom, aż do zakończenia treningu. Banan zjedzony zaś po wysiłku fizycznym uzupełnia poziom potasu i magnezu – elektrolitów, które zostały utracone wraz z potem. Warto pamiętać o ich skutecznym przeciwdziałaniu w powstawaniu skurczy mięśni.

 

Bibliografia:
[1] Englyst H.N., Cummings J.H., 1986. Digestion of the carbohydrates of banana (Musa paradisiaca sapientum) in the human small intestine. Am J Clin Nutr.; 44(1), 42-50.
[2] Hettiaratchi U.P., Ekanayake S., Welihinda J., 2011. Chemical compositions and glycemic responses to banana varieties. Int J Food Sci Nutr.; 62(4), 307-309.
[3] Kunachowicz H., Nadolna I., i wsp.,2011. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
[4] Lange E., 2010. Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego. Kosmos. Problemy nauk biologicznych; 59 (3-4), 355-363.
[5] Nieman D.C., Gillitt N.D., Henson D.A. i wsp., 2012. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One.; 7(5)
[6] Pereira A., Maraschin M., 2015. Banana (Musa spp) from peel to pulp: Ethnopharmacology, source of bioactive compounds and its relevance for human health. J Ethnopharmacol.; 130, 149-163.
[7] Pisulewski P., Pysz M., 2008. Żywienie Człowieka. Wydawnictwo Akademii Rolniczej w Krakowie.
Podziel się z innymi:
Follow Monika Czyż-Cupryś:

Rozgość się i zaglądaj tak często jak będziesz potrzebował(a) pomocy, porady bądź inspiracji. Cieszę się, że jesteś! :)

Dodaj komentarz