Przykładowy dzień diety 2000 kcal!

by Monika Czyż-Cupryś on 3 października 2019 with Brak komentarzy

Dopracowany, przykładowy 1-dniowy plan żywieniowy (2000 kcal) dla osoby aktywnej fizycznie do pobrania całkowicie za darmo! Możliwość modyfikacji planu pod plan wegetariański 😊

Przedstawiony plan składa się z 5 posiłków – sycącego śniadania, II śniadania, odżywczego obiadu, przekąski potreningowej i kolacji 😊

Wartość energetyczna poniższego planu to 2000 kcal, dlatego jeśli intensywnie trenujesz zdecydowanie zwiększ ilość spożytych kalorii. Plan zawiera ok. 92g białka; 70g tłuszczu oraz 263g węglowodanów, a także ok. 40g błonnika pokarmowego.

Średnia zawartość wapnia w diecie wynosi 1000mg. Zawartość magnezu wynosi 510mg – wartość ta pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik ze sporą nadwyżką, także nawet osoby mające stresujący oraz aktywny tryb życia – z takim planem dostarczą do organizmu wystarczającą dawkę magnezu.

Średnia zawartość żelaza w diecie wynosi 18mg. Dieta pokrywa także zapotrzebowanie na witaminę C, E oraz większość witamin z grupy B 😊

Ja zadbałam za Ciebie o dobre zbilansowanie potraw, więc jedyne o czym ty musisz pamiętać dodatkowo to suplementacja witaminy D! 😊

Szukasz jednak diety dobranej indywidualnie do Twojego zapotrzebowania, potrzeb? – Zajrzyj TUTAJ!

ŚNIADANIE: OWSIANKA KOKOSOWO-GRUSZKOWA

Płatki owsiane 50g (5 łyżek)
Napój roślinny np. owsiany, migdałowy 185ml (¾ szklanki)

Gruszka 220g (1 duża sztuka)
Wiórki kokosowe 15g (1 łyżka)
Kakao surowe (np. rossman – surowe kakao z lucemą) 5g (1 łyżeczka)

Płatki owsiane zalewamy napojem roślinnym i podgrzewamy. Gruszkę obieramy i ścieramy na grubych oczkach. Wiórki kokosowe podprażamy na suchej patelni. Następnie wszystko mieszamy i posypujemy surowym kakao.

II ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z WARZYWAMI I PIECZYWEM

Serek wiejski (ziarnisty) 200g (1 opakowanie)
Rzodkiewka 75g (5szt)
Szczypiorek 8g (łyżka)

Pestki dyni 5g (łyżeczka)
Chleb żytni 30g (1 mniejsza kromka)

Warzywa kroimy i mieszamy z serkiem. Całość posypujemy pestkami dyni i spożywamy z pieczywem.

OBIAD: LECZO Z CUKINIĄ, PAPRYKĄ i INDYKIEM/FASOLĄ (wersja wegetariańska) + KASZA BULGUR

Czosnek 5g (1 ząbek)
Koncentrat pomidorowy 55g (2 łyżki)
Olej rzepakowy/Oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
Mięso z piersi indyka/ Fasola czerwona 120g

Liście pietruszki 2g (1 łyżeczka)
Cukinia 90g (½ małej sztuki)
Papryka czerwona 75g (½ sztuki)
Cebula 30g (½ sztuki)
Kasza bulgur 50g (¼ szklanki)

Piekarnik nastawiamy na 230 stopni. Cukinię kroimy na plastry o grubości ok. 1cm, obraną cebulę kroimy na ósemki. Blachę wykładamy papierem do pieczenia, na którym układamy paprykę, cukinię, cebulę i rozgnieciony czosnek. Wstawiamy do gorącego piekarnika i pieczemy wszystko do czasu aż skóra na papryce stanie się czarna (ok. 15-20min). W połowie czasu warzywa obracamy.

W międzyczasie smażymy mięso na łyżce oleju/oliwy aż całkowicie zmieni kolor. Do mięsa dodajemy przecier pomidorowy, pieprz, sól i ulubione przyprawy.

Warzywa wyciągamy z piekarnika. Z papryki usuwamy skórę i nasiona, a następnie kroimy na kawałki. Do sosu z mięsem dodajemy pokrojone warzywa, mieszamy, doprowadzamy do wrzenia i doprawiamy do smaku, Całość posypujemy posiekaną natką pietruszki.

PRZEKĄSKA: KOKTAJL POTRENINGOWY Z WIŚNIAMI I ANANASEM + MIGDAŁY

Banan 60g (½ sztuki)
Ananas 80g (1 plaster)
Wiśnie mrożone 35g (½ garści)
Jogurt naturalny 75g (½ małego opakowania)

Woda kokosowa 65g (½ szklanki)
Migdały 10g (ok. 8szt)

Wszystkie składniki poza migdałami umieścić w blenderze i zmiksować.

KOLACJA: SAŁATKA MAKARONOWA Z SUSZONYMI POMIDORAMI I FETĄ

Makaron penne pełnoziarnisty 50g (¾ szklanki)
Czosnek 5g (1 średni ząbek)
Pomidory suszone w oleju 40g (2 plastry)
Zioła prowansalskie 5g (1 łyżeczka)
Ser feta 25g (mały kawałek)

Szpinak 25g (spora garść)
Olej spod suszonych pomidorów 20g (2 łyżki)

Makaron gotujemy al. Dente w osolonej wodzie, odcedzamy. Na patelni na 1 łyżce oleju z suszonych pomidorów zarumieniamy pokrojony w plasterki czosnek. Dodajemy pokrojone na kawałki suszone pomidory, łyżkę oleju z suszonych pomidorów, makaron, zioła. Smażymy przez ok. 2min mieszając co chwilę. Dodajemy opłukany, osuszony i grubo pokrojony szpinak, chwilę smażymy mieszając, aż szpinak zwiędnie. Doprawiamy pieprzem. Odstawiamy z patelni i posypujemy pokrojonym serem feta.