Przykładowy dzień diety 2000 kcal!

with Brak komentarzy

Dopracowany, przykładowy 1-dniowy plan żywieniowy (2000 kcal) dla osoby aktywnej fizycznie do pobrania całkowicie za darmo! Możliwość modyfikacji planu pod plan wegetariański 😊  

 

Przedstawiony plan składa się z 5 posiłków – sycącego śniadania, II śniadania, odżywczego obiadu, przekąski potreningowej i kolacji 😊  

Wartość energetyczna poniższego planu to 2000 kcal, dlatego jeśli intensywnie trenujesz zdecydowanie zwiększ ilość spożytych kalorii. Plan zawiera ok. 92g białka; 70g tłuszczu oraz 263g węglowodanów, a także ok. 40g błonnika pokarmowego.  

Średnia zawartość wapnia w diecie wynosi 1000mg. Zawartość magnezu wynosi 510mg – wartość ta pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik ze sporą nadwyżką, także nawet osoby mające stresujący oraz aktywny tryb życia – z takim planem dostarczą do organizmu wystarczającą dawkę magnezu.  

Średnia zawartość żelaza w diecie wynosi 18mg. Dieta pokrywa także zapotrzebowanie na witaminę C, E oraz większość witamin z grupy B 😊  

Ja zadbałam za Ciebie o dobre zbilansowanie potraw, więc jedyne o czym ty musisz pamiętać dodatkowo to suplementacja witaminy D! 😊   

 

Szukasz jednak diety dobranej indywidualnie do Twojego zapotrzebowania, potrzeb? – Zajrzyj TUTAJ!

 

ŚNIADANIE: OWSIANKA KOKOSOWO-GRUSZKOWA  

  • Płatki owsiane 50g (5 łyżek) 
  • Napój roślinny np. owsiany, migdałowy 185ml (¾ szklanki) 
  • Gruszka 220g (1 duża sztuka) 
  • Wiórki kokosowe 15g (1 łyżka) 
  • Kakao surowe (np. rossman – surowe kakao z lucemą) 5g (1 łyżeczka) 

 

Płatki owsiane zalewamy napojem roślinnym i podgrzewamy. Gruszkę obieramy i ścieramy na grubych oczkach. Wiórki kokosowe podprażamy na suchej patelni. Następnie wszystko mieszamy i posypujemy surowym kakao. 

II ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z WARZYWAMI I PIECZYWEM 

  • Serek wiejski (ziarnisty) 200g (1 opakowanie) 
  • Rzodkiewka 75g (5szt) 
  • Szczypiorek 8g (łyżka) 
  • Pestki dyni 5g (łyżeczka) 
  • Chleb żytni 30g (1 mniejsza kromka) 

 

Warzywa kroimy i mieszamy z serkiem. Całość posypujemy pestkami dyni i spożywamy z pieczywem. 

OBIAD: LECZO Z CUKINIĄ, PAPRYKĄ i INDYKIEM/FASOLĄ (wersja wegetariańska) + KASZA BULGUR 

  • Czosnek 5g (1 ząbek) 
  • Koncentrat pomidorowy 55g (2 łyżki) 
  • Olej rzepakowy/Oliwa z oliwek 10g (1 łyżka) 
  • Mięso z piersi indyka/ Fasola czerwona 120g 
  • Liście pietruszki 2g (1 łyżeczka) 
  • Cukinia 90g (½ małej sztuki) 
  • Papryka czerwona 75g (½ sztuki) 
  • Cebula 30g (½ sztuki) 
  • Kasza bulgur 50g (¼ szklanki) 

 

Piekarnik nastawiamy na 230 stopni. Cukinię kroimy na plastry o grubości ok. 1cm, obraną cebulę kroimy na ósemki. Blachę wykładamy papierem do pieczenia, na którym układamy paprykę, cukinię, cebulę i rozgnieciony czosnek. Wstawiamy do gorącego piekarnika i pieczemy wszystko do czasu aż skóra na papryce stanie się czarna (ok. 15-20min). W połowie czasu warzywa obracamy.  

W międzyczasie smażymy mięso na łyżce oleju/oliwy aż całkowicie zmieni kolor. Do mięsa dodajemy przecier pomidorowy, pieprz, sól i ulubione przyprawy. 

Warzywa wyciągamy z piekarnika. Z papryki usuwamy skórę i nasiona, a następnie kroimy na kawałki. Do sosu z mięsem dodajemy pokrojone warzywa, mieszamy, doprowadzamy do wrzenia i doprawiamy do smaku, Całość posypujemy posiekaną natką pietruszki.  

PRZEKĄSKA: KOKTAJL POTRENINGOWY Z WIŚNIAMI I ANANASEM  + MIGDAŁY 

  • Banan 60g (½ sztuki) 
  • Ananas 80g (1 plaster) 
  • Wiśnie mrożone 35g (½ garści) 
  • Jogurt naturalny 75g (½ małego opakowania) 
  • Woda kokosowa 65g (½ szklanki) 
  • Migdały 10g (ok. 8szt) 

Wszystkie składniki poza migdałami umieścić w blenderze i zmiksować. 

KOLACJA: SAŁATKA MAKARONOWA Z SUSZONYMI POMIDORAMI I FETĄ 

  • Makaron penne pełnoziarnisty 50g (¾ szklanki) 
  • Czosnek 5g (1 średni ząbek) 
  • Pomidory suszone w oleju 40g (2 plastry) 
  • Zioła prowansalskie 5g (1 łyżeczka) 
  • Ser feta 25g (mały kawałek) 
  • Szpinak 25g (spora garść)  
  • Olej spod suszonych pomidorów 20g (2 łyżki) 

Makaron gotujemy al. Dente w osolonej wodzie, odcedzamy. Na patelni na 1 łyżce oleju z suszonych pomidorów zarumieniamy pokrojony w plasterki czosnek. Dodajemy pokrojone na kawałki suszone pomidory, łyżkę oleju z suszonych pomidorów, makaron, zioła. Smażymy przez ok. 2min mieszając co chwilę. Dodajemy opłukany, osuszony i grubo pokrojony szpinak, chwilę smażymy mieszając, aż szpinak zwiędnie. Doprawiamy pieprzem. Odstawiamy z patelni i posypujemy pokrojonym serem feta. 

Już teraz możesz pobrać powyższy plan na swój komputer! – POBIERZ ZA DARMO!

Jak dostaniesz dietę w swoje ręce to koniecznie daj znać jak Ci się podoba   🙂 

Podziel się z innymi:
Follow Monika Czyż-Cupryś:

Rozgość się i zaglądaj tak często jak będziesz potrzebował(a) pomocy, porady bądź inspiracji. Cieszę się, że jesteś! :)

Dodaj komentarz