Myślisz o życiówce podczas maratonu? A może chcesz przebiec swoje pierwsze ultra? Pamiętaj że poza planem treningowym uwzględniającym ćwiczenia ogólnorozwojowe i regeneracją musisz zadbać jeszcze o paliwo na treningach i zawodach! Strategia żywieniowa ma tutaj równie kluczowe znaczenie. Z odsiedzą przychodzą na szczęście m.in. żele energetyczne . Poznaj ich zalety a przekonasz się, dlaczego są obowiązkowym wyposażeniem najlepszych sportowców.
KILKA SŁÓW WSTĘPU O ŻELACH ENERGETYCZNYCH
Żele energetyczne to nic innego jak źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów skoncentrowane w małych opakowaniu i półpłynnej formie łatwej do spożycia podczas treningu czy zawodów.
Musimy pamiętać o tym, że nasz organizm jest w stanie w mięśniach i wątrobie zmagazynować tylko pewną ilość glikogenu. Glikogen zaś to nic innego jak nasze paliwo w trakcie wysiłku. Przy odpowiedniej strategii żywieniowej jesteśmy w stanie zmagazynować zapasy na ok. 90 minut aktywności. Każdy dłuższy bieg czy przejażdżka rowerowa wymaga od nas dostarczania paliwa do działania w momencie kiedy nasze własne rezerwy zaczynają się wyczerpywać.
Nie czekaj jednak na pierwsze objawy zmęczenia. Wyprzedź takie sygnały swojego organizmu i podejmij odpowiednią strategię żywieniową znacznie wcześniej opóźniając tym samym moment pojawienia się skrajnego zmęczenia.
JAKĄ ROLĘ SPEŁNIAJĄ ŻELE ENERGETYCZNE?
- uzupełniają na bieżąco węglowodany, które zużywasz w trakcie wysiłku.
- utrzymują stałe stężenie glukozy we krwi
- nie dopuszczają do wyczerpania glikogenu mięśniowego (magazynu węglowodanów wykorzystywanych przez pracujące mięśnie)
KIEDY WARTO PRZYJMOWAĆ ŻELE ENERGETYCZNE?
Kiedy Twój wysiłek fizyczny trwa POWYŻEJ 90 MINUT. Dystans się tutaj nie liczy. Oczywiście jeśli wiemy, że nasz wysiłek będzie powyżej magicznej granicy 90min, żele zaczynamy przyjmować wcześniej! Nie czekaj do momentu, kiedy opadniesz z sił i nie będziesz miał siły dalej biec czy pedałować. Spadek poziomu glukozy to najczęstsza przyczyna spadku sił i zmęczenia w trakcie wysiłku. Dlatego w wypadku wysiłków znacznie dłuższych o dostarczanie energii dbamy od samego początku.
Oczywiście węglowodany to nie jedyny szlak metaboliczny podczas wysiłku, szczególnie podczas wysiłku ultra, ale na pewno kluczowy. Ponadto podaż węglowodanów w trakcie wysiłku zmniejsza potencjalne uszkodzenia włókien mięśniowych.
ILE ŻELI POWINIENEM/ POWINNAM PRZYJMOWAĆ?
1 żel energetyczny zawiera około 25-30g węglowodanów. Zaś ogólnie przyjęta zasada mówi aby przyjmować 30 do nawet 90g węglowodanów na godzinę wysiłku. Górne granice zaleceń są to jednak ilości, które mało kto jest w stanie osiągnąć zachowując komfort jelitowo-żołądkowy. Najnowsze wytyczne w biegach ultra podeszły do tematu nieco bardziej realistycznie i zalecają 30-50g węglowodanów na godzinę biegu.
CZY ŻELE ENERGETYCZNE TO KONIECZNOŚĆ?
Oczywiście, że nie. Żele energetyczne to nie jedyne źródło węglowodanów podczas wysiłku, ale są takie sytuacje gdzie będą one niezastąpione u większości sportowców. Czasami intensywność wysiłku/biegu jest na tyle wysoka, że nie mamy możliwości skorzystać z mniej przetworzonych i bardziej naturalnych form jak owoców świeżych czy suszonych bądź batonów. Układ pokarmowy podczas mocnej jednostki jest niedokrwiony i dużo gorzej pracuje. Są to sytuacje, kiedy potrzebujemy dostarczać energię w możliwie jak najprostszej postaci.
Poza sytuacjami gdzie żele są niezastąpione staraj się jednak także zadbać o różnorodność smaków, konsystencji i rodzaju węglowodanów. Miej ze sobą żele, żelki, owoce, płyny, kanapki czy ciastka albo pieczone bataty.
CZYM KIEROWAĆ SIĘ WYBIERAJĄC ŻEL ENERGETYCZNY?
Rodzajem preferowanych węglowodanów zawartych w żelu. Większość żeli wykorzystuje glukozę, sacharozę bądź maltodeksytrynę jako źródło energii. Ale oczywiście istnieją też takie z dodatkiem np. fruktozy, skrobi czy naturalnych źródeł węglowodanów. Wśród nich można wyróżnić: syropu z tapioki, ryżu brązowego czy koncentratu z soków np. z winogron.
Fruktoza spożywana w większej ilości, może zwiększać ryzyko dyskomfortu żołądkowo-jelitowego, ponieważ dłużej zalega w jelitach. Z drugiej strony jej dodatek do żelu energetycznego zwiększa ilość możliwych do przyswojenia węglowodanów (nawet o dodatkowe 30g/h). Dzieje się tak dlatego, iż korzysta ona z innego transportera w komórce niż glukoza. Z tym, że nie każdemu takie produkty będą służyć. Choć prawda jest taka, że każdy żel musimy przetestować, nawet ten najbardziej neutralny i najczęściej polecany!
Co ciekawe węglowodany same w sobie różnią się także smakiem! Glukoza, fruktoza czy sacharoza są bardziej słodkie w przeciwieństwie do maltodeksytryny czy skrobi! Może to być użyteczna informacja przy konieczności spożycia ich większej ilości.
SMAKI ŻELI ENERGETYCZNYCH:
Oprócz słodkości, żele różnią się smakami, to jeden z ważniejszych elementów o ile nie najważniejszy przy ich wyborze. To kluczowy czynnik, ponieważ abyśmy dostarczali energię w trakcie wysiłku to żel musi nam smakować! Musimy mieć ochotę aby po niego sięgnąć, w innym wypadku żel nie spełni swojej funkcji. Warto jednak zadbać o różnorodność smaków. Po kilku godzinach wysiłku nawet dotychczas ulubione rozwiązania mogą okazać się ostatnią rzeczą na którą będziesz miał/a ochotę.
Warto zawsze mieć także ze sobą coś słonego, na wypadek gdyby doszło do przesycenia słodkim smakiem. W pewnym momencie możesz najzwyczajniej w świecie już po prostu nie mieć na niego ochoty. Słone, kwaśne przekąski pozwolą Ci konsekwentnie trzymać się założonego planu.
Warto pamiętać, że ten sam smak produkowany przez jedną firmę może być zupełnie odmienny od tego samego smaku proponowanego przez firmę konkurencyjną. Duża ilość degustacji podczas treningów jest jak najbardziej wskazana.
ŻELE NATURALNE VS ŻELE KLASYCZNE
Stosunkowo nie dawno na rynku zaczęły się także pojawiać żele naturalne. Żele te są smaczne i mają naturalny smak, są także mniej słodkie. Ich celem jest również dostarczenie wysokiej łatwo dostępnej dawki węglowodanów. Jednak ze względu na naturalny skład są także źródłem białka, tłuszczu czy błonnika. Jest to nadal żywność lekkostrawna jak najbardziej nadająca się do spożycia w trakcie wysiłku fizycznego.
Na pewno docenią je osoby, którym brzydnie słodki smak przy długim biegu, ale także Ci, którzy miewają problemy żołądkowo-jelitowe.
Takie rozwiązanie ma też swoje ogromne zalety:
- Można zjeść ich więcej niż klasycznych żeli energetycznych
- Są wysokokaloryczne i mniej słodkie, natomiast zawierają mniej węglowodanów w 1 porcji
- Mniejsze ryzyko problemów jelitowo-żołądkowych
DODATKOWE SUBSTANCJE W ŻELACH ENERGETYCZNYCH – CZY POTRZEBNE?
Producenci każdego dnia prześcigają się w nowych pomysłach i dodatkach do żeli energetycznych. Dodatkach substancji/związków które mają jeszcze bardziej poprawić wydolność, wspomóc wykorzystanie węglowodanów czy zmniejszyć uszkodzenia włókien mięśniowych.
Ja osobiście przy wyborze żeli – polecam kierować się minimalizmem. Jedynym popartym naukowo i powszechnie stosowanym dodatkiem, który polecam jest kofeina. Taki żel z kofeiną może bardzo dobrze sprawdzić się m.in. w końcowych etapach zawodów/wyścigów.
Jeżeli biegniecie krótsze dystanse i bierzecie żel przed biegiem, to warto właśnie przetestować te z kofeiną. Przy dłuższych dystansach lepiej zostawić je na drugą połowę trasy. Na początku z reguły jesteśmy pobudzeni, pojawia się dreszczyk adrenaliny. To dopiero w trakcie zawodów kiedy dopada nas zmęczenie energetyczny kop kofeinowy może być zbawienny.
ŻELE ENERGETYCZNE – ASPEKTY PRAKTYCZNE
Po pierwsze warto zwrócić uwagę na gramaturę żelu i dokładnie przeczytać dawkowanie. Niektóre żele wymagają popijania, które ułatwia rozcieńczenie produktu, a przez co lepszą przyswajalność. Inne ze względu na inną konsystencję i osmalarność nie wymagają popijania.
JAKIE OPAKOWANIE WYBRAĆ?
Wariantów nie brakuje. Choć przeważają saszetki to znajdziemy także buteleczki, czy żele zakręcane w tubkach. Wybór zależy od Was od tego co Wam odpowiada. Chociaż na zawodach kiedy zależy nam na każdej sekundzie mało kto lubi bawić się w zakręcanie i odkręcanie. Ale tutaj również musimy przetestować to co nam indywidualnie pasuje
PODSUMOWUJĄC czym powinien charakteryzować się IDEALNY ŻEL ENERGETYCZNY ?
- MUSI być SPRAWDZONY i odpowiadać naszym indywidualnym preferencjom!
- Powinien być źródłem węglowodanów (25-30g), które są szybko opróżniane z żołądka i nie wymagają skomplikowanego trawienia i mogą zostać natychmiast wykorzystane jako źródło energii do pracy.
- Powinien szybko się wchłaniać. Najszybciej wchłaniające się węglowodany to: glukoza, sacharoza, maltodeksytryna, amylopektyna, połączenie glukozy z fruktozą, bądź glukozy z fruktozą i sacharozą.
- Musi charakteryzować się wygodnym otwieraniem
- Powinien być półpłynny
KILKA ZŁOTYCH ZASAD SPOŻYWANIA ŻELI ENERGETYCZNYCH NA TRASIE:
- ZAWSZE ale to ZAWSZE zadbaj o urozmaicenie! Nawet jeśli masz swój ulubiony smak, zawsze zaopatruj się przed zawodami w kilka różnych. Czasami może się okazać, że nasz ukochany żel np. truskawkowy to ostatnie na co mamy ochotę!
- NIE TRZYMAJ się za wszelką cenę sztywno strategii żywieniowej zaplanowanej przed startem. Obserwuj swój organizm, czasami nawet najlepiej wypracowany schemat może zawieść. Przy pojawiających się uciążliwych problemach jelitowo-żołądkowych – wydłuż nieco przerwy pomiędzy przekąskami. Spożycie żeli dostosuj do intensywności aktualnego tempa i profilu trasy. Szybki zbieg + żel w trakcie to się może nie udać.
- NAJWAŻNIEJSZA ZASADA – Pamiętaj, że START to nie CZAS NA EKSPERYMENTY! Testuj, sprawdzaj na treningach. W sprawdzone i ulubione żele zaopatruj się przed zawodami, tak aby zniwelować dodatkowy stres.
JESZCZE JEDNA ZŁOTA ZASADA
To że na kogoś coś działa, nie znaczy że dla nas to także będzie idealne rozwiązanie czy wybór. Nie ma zatem jednej reguły, która powinna być stosowana przez wszystkich. Każdy żel powinien być przetestowany indywidualnie i dobrany pod własne preferencje. Kiedyś przeczytałam, że z żelami jest jak z butami i wiecie co zgadzam się z tym w 100%. Każdy ma swoich faworytów, każdemu odpowiada coś zupełnie innego
Pamiętajcie, że na co dzień podstawą odżywiania sportowców są posiłki zbilansowane pod kątem wartości odżywczych. Żele energetyczne to tylko środek specjalnego przeznaczenia przeznaczony na szczególne sytuacje, dzięki któremu jesteśmy w stanie sprostać sporym obciążeniom.
Niebawem przegląd żeli dostępnych na rynku! Śledźcie więc nowe wpisy koniecznie 🙂
Dodaj komentarz