Suplementacja BIEGACZA - kompedium wiedzy :) - Dieta Biegacza

Suplementacja BIEGACZA – kompedium wiedzy :)

with Brak komentarzy

Suplementy dla biegaczy stają się coraz bardziej popularnym elementem wspomagania wysiłku wytrzymałościowego. Czy są one jednak koniecznym elementem przygotowań sportowych i jak powinna wyglądać prawidłowa suplementacja biegacza?

Najważniejsze co musicie zapamiętać to to, że SUPLEMENTACJA BIEGACZA ma UZUPEŁNIĆ normalną dietę, a nie ją zastąpić! Zazwyczaj to skoncentrowane źródło mikro- i makroskładników, bądź innych substancji, które wykazują efekt odżywczy lub wpływają na procesy fizjologiczne.

Suplementy w kontekście sportu mogą m.in:

  • dostarczać substratów energetycznych u osób intensywnie trenujących, których zapotrzebowanie kaloryczne jest duże
  • uzupełniać straty i niedobory
  • wspomagać i przyspieszać regenerację powysiłkową oraz adaptację organizmu do wysiłku

Oto kilka z suplementów wartych uwagi w sportach wytrzymałościowych

suplementacja biegacza

SUPLEMENTY zaliczane przez Australijski Instytut Sportu do GRUPY SUPLEMENTÓW A

Czyli grupy suplementów szczególnie polecanych sportowcom ze względu na liczne dowody naukowe potwierdzające ich SKUTECZNOŚĆ:

PODSTAWOWA SUPLEMENTACJA BIEGACZA czyli napoje izotoniczne i żele energetyczne 🙂

NAPOJE IZOTONICZNE

Jednym z podstawowych suplementów biegaczy powinny być NAPOJE IZOTONICZNE – to napój po który powinien sięgać każdy biegacz w momencie kiedy jego jednostka treningowa trwa dłużej niż 60 minut. Ich celem jest wyrównanie poziomu wody i elektrolitów, ale także uzupełnienie niedoboru witamin traconych podczas wysiłku fizycznego. To również jedna z form dostarczania energii podczas wysiłku fizycznego. Zawartość węglowodanów w takich napojach powinna wynosić 6-8%.

Taki napój oprócz WODY powinien zawierać w swoim składzie WĘGLOWODANY, ELEKTROLITY (m.in. sód, chlor, magnez, potas czy wapń). Powinien on ponadto stymulować pragnienie oraz poprawiać wchłanianie płynu w jelitach 🙂

ŻEL ENERGETYCZNY

Kolejny must have suplementacji biegaczy szczególnie długodystansowych. Stosowane w celu dostarczenia energii głównie w trakcie treningu, ale także szybkiego dostarczenia energii przed jego rozpoczęciem. Zdecydowanie rzadziej stosowane w okresie powysiłkowym w celu uzupełnienia rezerw energetycznych w postaci glikogenu mięśniowego i regeneracji powysiłkowej.

Niezbędne tak na prawdę dopiero w momencie treningów trwających powyżej 90 minut. To wtedy aby pozostać w biegu potrzebujesz zastrzyku energetycznego i uzupełnienia zapasów węglowodanów. Żel energetyczny zmieści się do kieszeni, a dzięki porcji cukrów zmniejszy zmęczenie i uczucie znużenia.

Jest to jeden z najlepiej podnoszących wytrzymałość suplementów długodystansowców.

W ich skład najczęściej wchodzą następujące węglowodany: maltodekstryna, sacharoza, glukoza czy fruktoza.  Najczęściej dostępne w formie saszetek. Takie rozwiązanie ma ułatwić szybkie otwarcie i spożycie zawartości w biegu, nie tracąc przy tym cennych sekund.

W związku z indywidualną tolerancją warto je PRZETESTOWAĆ PODCZAS DŁUGICH TRENINGÓW czy STARTÓW o NIŻSZYM PIORYTECIE 🙂

Z myślą o poprawie wchłaniania zawartych w nich węglowodanów i zmniejszenia objawów nietolerancji ze strony układu pokarmowego zaleca się popijanie ich wodą – choć sporo produktów tego nie wymaga.

Średnia zawartość węglowodanów w 1 żelu wynosi ok. 25g.

Żel energetyczny

SOK Z BURAKA – suplementacja biegacza jako legalny doping?

Jeden z najbardziej znanych suplementów wśród biegaczy. Szczytowy poziom azotanów we krwi odnotowuje się w 2-3h po spożyciu, dlatego sugeruje się ich przyjmowanie w takim odstępie czasowym od planowanej aktywności fizycznej. Ponadto regularne ich spożycie wydaje się być bardziej efektywne niż jednorazowa dawka przyjęta przed wysiłkiem fizycznym. Zdecydowanie taka suplementacja lepsze efekty daje u amatorów i osób średnio wytrenowanych.

Ze względu na obecność azotanów zmniejsza koszt tlenowy, czyli  prościej mówiąc zmniejsza ilości tlenu potrzebnego do pracy mięśni podczas intensywnego wysiłku. Ponadto rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu poprawia przepływ krwi do tkanek, a także wspomaga wydalanie niepotrzebnych metabolitów.. Dowiedziono, że regularne picie tego soku zwiększa wytrzymałość oraz pozwala dłużej trenować.

Buraki są ponadto źródłem witaminy C, czy polifenoli które mogą wykazywać działanie synergistyczne i zapewnić dodatkowe korzyści zawodnikowi.

WITAMINA D

Szacuje się, że ponad 85% Europejczyków ma niedobory tej witaminy. Najlepiej byłoby przed rozpoczęciem suplementacja wykonać badanie poziomu witaminy D3 w organizmie i dopiero na podstawie wyniku rozpocząć jej suplementację bądź leczenie.  Niedobór witaminy D może prowadzić do częstszych infekcji, bólów kostnych czy zwiększonego ryzyka złamań. Pomaga ona w absorpcji wapnia z pożywienia, poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego, a nawet mówi się o potencjalnym jej wpływie na zdolność wysiłkową. W dodatku niektóre badania pokazują, że może mieć ona korzystny wpływ także na poprawę siły mięśni. Jej suplementacja powinna rozważyć każda osoba aktywna fizycznie i nie tylko 🙂

WAŻNE! Stosowanie protokołów suplementacyjnych opartych na wysokich dawkach nie przynoszą dodatkowych korzyści zdrowotnych, nie poprawiają zdolności do wysiłku, a mogą wręcz mieć negatywne konsekwencje!

KOFEINA

Jedna z nielicznych substancji tak dobrze przebadanych na grupie sportowców. Zaliczana do suplementów o potwierdzonej skuteczności badaniami naukowymi zarówno w krótkotrwałych biegach na dystansach od 800 do 1500m, jak również w długotrwałych wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym jak np. maraton.  Od 2004r. usunięta z listy produktów zabronionych.

Zmniejsza zmęczenie, opóźnienie je w czasie, a ponadto wspomaga regenerację. Jest to suplement który super sprawdza się w drugiej połowie biegów długodystansowych. Badania pokazują, że kofeina może wyostrzyć Twój umysł i poprawić koncentrację, pozwalając Ci pozostać skupionym na celu od początku do końca.

Naturalnymi źródłami kofeiny są: kawowiec, yerba mate, guarana oraz zielona herbata J Dostępna również w postaci kapsułek oraz dodawana do żeli energetycznych, przedtreningówek, napoi sportowych itd.

supelmentacja biegacza

ODŻYWKA BIAŁKOWA – czy na pewno konieczna supelementacja biegacza?

Nie jest suplementem koniecznym w diecie biegacza, więc jej ewentualnie wdrożenie do diety powinno być rozpatrywane indywidualnie. Może być pomocna przy wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym, kilku jednostkach treningowych tego samego dnia czy w podróży będąc szybkim i bezpiecznym posiłkiem.

Zmniejsza uszkodzenia mięśni w wyniku treningu i wspomaga regenerację powysiłkową. Pamiętaj jednak, aby najpierw spróbować dostarczyć odpowiednią ilość białka z dietą, dopiero w przypadku problemów z uzupełnieniem zapotrzebowania na ten składnik wprowadzić odżywkę białkową.

KREATYNA

Stosowana głównie w sportach siłowych podczas budowania masy mięśniowej.  Jednak jako suplementacja biegacza – keratyna ma także spore znaczenie przy chorobach kości/stawów czy skróceniu czasu rehabilitacji podczas kontuzji. Istnieją także badania, w których zaobserwowano korzystny wpływ suplementacja na regenerację powysiłkową – także może mieć także znaczenie w okresie mocnych/długotrwałych treningów. Zdecydowanie częściej rekomendowana w biegach sprinterskich oraz interwałowych niż u długodystansowców. Coraz częściej jednak ze względu na jej działanie na wspomaganie resyntezy ATP i glikogenu, a także poprawę nawodnienia mięśni stosowana również u długodystansowców.

UWAGA! Kreatyna może powodować wzrost masy ciała – nie tylko poprzez rozrost tkanki mięśniowej, ale także poprzez retencję wody. Należy pamiętać, że dla biegacza każdy nadprogramowy kilogram może prowadzić do pogorszenia wyników. Jednak zatrzymywanie wody w organizmie odczujemy dopiero po suplementacja wysokich dawek kreatyny. Dlatego w przypadku biegaczy zaleca się niższe dawki (max 5g dziennie) najlepiej spożywane po treningu.

BETA ALANINA  – niedoceniania suplementacja biegacza

Suplementacja biegacza beta-alaniną może powodować poprawę zdolności wysiłkowych od ok. 0,2 do nawet 3% podczas wysiłków trwających maksymalnie do 10 min. Czyli kolejny suplement który może mieć bardzo fajne przełożenie na poprawę osiągnięć sportowych w biegach lekkoatletycznych do 3000m. Suplementacja na pozostałych dystansach biegów, w których zdolności beztlenowe występują tylko okresowo (zmiana tempu biega, ukształtowania terenu, mocny finisz) nie jest równie skuteczna. Najczęściej stosowana w połączeniu z wodorowęglanem sodu, który może działać synergistycznie.

SUPLEMENTY ZALICZANE PRZEZ AUSTRALIJSKI INSTYTUT SPORTU DO GRUPY B

Czyli  suplementy, w przypadku których wyniki badań są niejednoznaczne, ale mogą okazać się one przydatne w konkretnych przypadkach

KWASY OMEGA -3

Włączenie kwasów omega-3 w postaci tabletek będzie zdecydowanie zasadnym suplementem niezależnie od poziomu wytrenowania u osób, które rezygnują bądź mocno ograniczają spożycie ryb. Kwasy omega-3 wzmacniają wytrzymałość, usprawniają pracę układu nerwowego, immunologicznego, a nawet hormonalnego. Dodatkowo mogą przeciwdziałać zapaleniom stawów.  Co ważne mechanizm ich działania związany jest ze zmniejszeniem reakcji zapalnej towarzyszącej wysiłkowi fizycznemu.  Odpowiedni ich poziom w organizmie będzie miał także ogromne znacznie w okresie rehabilitacji czy zmniejszając negatywne skutki unieruchomienia. Według niektórych badań ich suplementacja może także zmniejszać objawy DOMS (jednak nie wszystkie badania to potwierdzają).

Pamiętajmy jednak, że choć ich niedobór jest dość częstym zjawiskiem powinnyśmy starać się dostarczyć je przede wszystkim z dietą.

suplementacja biegacza

BCAA – niepotrzebny element suplementacji biegowej?

BCAA to TYLKO 3 aminokwasy tzw. aminokwasy rozgałęzione czyli leucyna, walina i izoleucyna. Co ciekawe BCAA to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców. Jakiś czas temu przeprowadziłam sporą ankietę wśród biegaczy i o zgrozo to najczęstszy suplement jaki przyjmują osoby trenujące biegi. Nawet badania wskazują że, aż 31% sportowców suplementuje BCAA!

Czy rzeczywiście BCAA jest takim IDEALNYM wspomagaczem BIEGACZY?

Musimy pamiętać o tym że każdego dnia do 2% białek naszego organizmu się rozpada i buduje na nowo. Nawet w tym momencie kiedy to czytasz Twoje ciężko wypracowane mięśnie się zarówno budują jak i rozpadają.

Rzeczywiście LEUCYNA jest tzw. włącznikiem wzrostu masy mięśniowej, a także regeneracji mięśniowej. Większość badań wskazuje jednak, że spożycie odżywki białkowej znacznie lepiej wspomaga syntezę białek mięśniowych niż spożycie BCAA. BCAA to tylko 3 aminokwasy, kiedy do wzrostu mięśni potrzebujemy ich aż 9!.

Ponadto jeśli spożywasz z dietą odpowiednią podaż białka, co w przypadku sportów wytrzymałościowych średnio daje ok. 1,4g/kg mc. – suplementowanie jakichkolwiek białkowych wspomagaczy NIC CI NIE DA!

Są jednak WYJĄTKI kiedy BCAA może być pomocne.

Wegańscy sportowcy często (choć nie jest to regułą) jedzą mniej białka. Do tego białko roślinne jest nieco gorzej trawione, ma mniej aminokwasów egzogennych  i leucyny. Jeśli więc spożywasz całościowo poniżej zalecanej ilości białka dziennie – to do posiłków, niskobiałkowych możesz dorzucić 5g BCAA.

Tak tak – Niektórzy uważają, że BCAA działa, bo możesz po nich dłużej i ciężej trenować. W 2019 jednak spore grono naukowców wykazało, że BCAA  nie ma wpływu na zmęczenie i nie pomaga być lepszym sportowcem.

Podsumowując – zadbaj o odpowiednią podaż białka w diecie. Jeśli jednak z jakiś powodów (bardzo intensywnego okresu treningowego i wysokiego zapotrzebowania kalorycznego) nie jesteś w stanie go pokryć – sięgnij po odżywkę białkową.  Na diecie wegańskiej – do posiłków niskobiałkowych możesz zaś dorzucić porcję BCAA.

MAGNEZ

Magnez, podobnie jak inne makroelementy, powinien być dostarczany do organizmu ze zrównoważonej diety. Jednak statystyki w Polsce wykazują na to, że nawet połowa populacji posiada niedobory tego minerału. Niedobory mogą powstawać m.in. z uwagi na intensywny styl życia, czy nadmierną aktywność fizyczną.

Magnez porusza ok. 300 enzymów biorących udział w procesach metaboliczny całego organizmu. Magnez w kontekście sportu  warunkuje prawidłowe działanie układu nerwowego, w tym poprawia zdolność zapamiętywania czy koncentrację oraz wzmacnia układ kostny. Wpływa on na wydajność pracy mięśni, chroni przed ich zmęczeniem jak również zwalcza stres.  Paradoksalnie nie ma wcale wielu mocnych prac naukowych, które opisywałyby wpływ suplementacji magnezu na sprawność biegaczy. Dlatego znowu – najpierw analizujemy wyniki badań, swoją dietę, treningi, a następnie dopiero rozważamy dodatkową suplementacja MAGNEZEM 🙂

Ale uwaga! Pamiętaj, że magnez tracisz także z potem – więc podczas dłuższych treningów biegowych/ długotrwałych zawodów- zadbaj o wysokozmineralizowaną wodę/ dobry izotonik albo szot magnezowy .

WITAMINA C

Rzeczywiście podczas intensywnych treningów oraz po zawodach biegowych wielu sportowców ma wyższą podatność na choroby układu oddechowego. O ile umiarkowana aktywność fizyczna pobudza układ odpornościowy to długotrwałe okresy intensywnego treningu mogą ją osłabiać. Tutaj bardzo ważne jest prawidłowe odżywiania, dla utrzymania ochrony immunologicznej.

Warto więc zadbać przede wszystkim o dietę bogatą m.in. w witaminę C, zanim sięgniemy po suplementy.  Istnieją jednak badania, że 7-dniowa suplementacja witaminy C przed startem może obniżać po wyścigu hormon stresu, czyli obniżać także ryzyko złapania infekcji.

Kilka najnowszych badań przeprowadzonych na ultramaratończykach wykazało, że nadmierna suplementacja witaminą C może wpłynąć niekorzystnie na naturalne mechanizmy organizmu, który mobilizuje się do walki z wolnymi rodnikami także uwaga na wysokie dawki!

SUPLEMENTOWAĆ WIĘC, CZY NIE?

Najprostsza odpowiedź na pytanie o to, czy powinieneś suplementować witaminę C, brzmi: tak, jeśli masz niedobór. Ale to nie tak łatwi sprawdzić – więc przeanalizuj swoją dietą, porównaj z normą spożycia witaminy C (pamiętaj, że zapotrzebowanie sportowców jest wyższe niż przeciętnego Kowalskiego)! I jeśli trzeba – wdróż suplementację. Możesz to także zrobić rozpoczynając treningi po chorobie/kontuzji,  w okresie najintensywniejszych przygotowań startowych, a także przed ciężkimi zawodami wiążącymi się z olbrzymim wysiłkiem.

Oczywiście to tylko kilka wybranych suplementów.

Co ciekawe bardzo mało osób wśród spożywanych suplementów wymieniło ŻELAZO – a to dość często stwierdzany niedobór u osób trenujących biegi. WAŻNE jednak, aby przed rozpoczęciem suplementacji wykonać wyniki badań. Nieco więcej na temat żelaza możesz przeczytać  TUTAJ

Wśród odpowiedzi pojawiał się także KOLAGEN – lecz ten suplement zostawiam na osobny artykuł już niebawem 🙂

Dieta Biegacza

NAJWAŻNIEJSZE – FUNDAMENTEM ma być ZBILANSOWANA DIETA!!!

Pamiętaj, że to ona jest podstawą doskonałych wyników i świetnego samopoczucia. Posiłki mają być urozmaicone, bogate w witaminy i składniki mineralne.

SUPLEMENTACJA biegacza musi być dobrana indywidualnie w zależności od wyników badań, stanu zdrowia, poziomu wytrenowania, pokonywanego dystansu, a także celu sportowego. Nie ma jednego idealnego schematu który sprawdzi się u każdego 🙂

Dobrze dobrana suplementacja biegacza jeśli zachodzi taka potrzeba może wspomóc wytrzymałość, regenerację i pozwolić osiągać lepsze wyniki sportowe. Jednak źle dobrana, bądź bazująca na produktach słabej jakości może przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlatego BIEGACZU – SUPLEMENTUJ SIĘ ŚWIADOMIE TYLKO NIEZBĘDNYMI SKŁADNIKAMI UZUPEŁNIAJĄCYMI DIETĘ !

Podziel się z innymi:
Follow Monika Czyż-Cupryś:

Rozgość się i zaglądaj tak często jak będziesz potrzebował(a) pomocy, porady bądź inspiracji. Cieszę się, że jesteś! :)

Dodaj komentarz